애플과 구글/핏빗이 2024년에 훈련 부하 트렌드에 뛰어들었음. 나는 내 VO2 Max가 달리기 시계의 훈련 부하 지침을 따름으로써 향상되었다고 생각함, 특히 가민의 훈련 부하 집중 그래프 덕분임. 하지만 어떤 브랜드도 완벽하지 않음, 그래서 그들의 결점을 이야기할 준비가 되어 있음.
일부는 훈련 부하 데이터를 이해하기에는 너무 모호하게 남겨둠. 일부는 다양한 부하 유형을 충분히 구분하지 않음. 그리고 일부는 부하를 결정할 때 평균 심박수에 너무 많은 비중을 두고, 달리기 중 다양한 심박수를 고려하지 않음.
나는 가민, 코로스, 애플, 핏빗의 훈련 부하 요소를 결합하여 내 실제 훈련 노력을 더 잘 반영하는 이상적인 훈련 도구를 만들고 싶음.
훈련 부하 TL;DR
훈련 부하란 활동 시간을 심박수 노력 수준으로 곱한 임의의 숫자임. 30분의 존-2 또는 3 달리기는 60점의 훈련 부하를 얻을 수 있고(즉, 30 x 2), 안정적인 2시간 걷기는 40점만 줄 수 있음(120 x 0.33). 15분의 트랙 운동은 노력에 따라 150-200점을 얻을 수 있음.
다양한 브랜드가 비슷한 방법으로 부하를 계산하지만, 각자의 배수와 고유한 심박수 구역을 사용함. 나는 오늘 10K를 달리면서 네 개의 시계를 착용했는데, 훈련 부하 점수가 130, 140, 160, 220으로 나왔음, 거의 동일한 HR과 GPS 데이터에도 불구하고. 내가 말했듯이, 이 숫자는 임의적임.
그렇다면 왜 중요할까? 최근의 급성 부하를 장기적인 만성 부하와 비교하여 어떻게 비교되는지를 확인하기 때문임. 최근의 급성 부하가 장기적인 만성 부하와 일치하거나 이를 초과하는 것이 항상 좋음. 부하 총합이 200이든 1,000이든, 지난 주나 지난 달보다 더 나은 숫자인지 여부가 중요함, 너무 높아져서 과훈련으로 다치지 않는 한.
가민이 훈련 부하에 대해 잘하는 점(그리고 잘못하는 점)
가민은 다른 브랜드와 마찬가지로 급성 부하가 더 건강해지기 위해 '최적'인지 알려줌, 주간 총합과 월간 평균을 비교하는 훈련 부하 비율이 있음. 하지만 내가 특히 필요한 것은 '훈련 부하 집중'임.
내 가민 포러너 965의 훈련 상태에서, 나는 내 4주 부하를 세 가지 범주로 나누는 그래프를 찾을 수 있음: 무산소, 고강도 유산소, 저강도 유산소 운동.
전통적인 달리기 지혜는 매번 힘들게 달리면 VO2 Max를 향상시킬 수 없다는 것임. 기본 체력을 향상시키기 위해서는 낮은 심박수 구역에서 '대화 속도' 운동이 필요하고(저강도 유산소), 산소를 빠르게 얻지 못해 근육 에너지를 태우는 최대 노력 스프린트가 필요함(무산소).
가민의 그래프는 저강도 유산소 또는 무산소 '부족'이 있을 때마다 나에게 소리침, 그래서 나는 훈련 부하 유형을 다양하게 하려고 노력함, 반면 다른 브랜드는 단순히 가능한 한 많은 부하를 얻도록 권장할 수 있음. 덕분에 나는 지난 1년 동안 VO2 Max를 46에서 51로 향상시킬 수 있었음.
내가 가민 훈련 부하 집중에 대해 불만인 점은 평균 심박수에 너무 많은 비중을 두고 있다는 것임. 내가 존 2 심박수 구역(HRZ)에서 3마일을 달리면 보통 60의 저강도 유산소 부하를 얻음. 오늘은 3마일을 존 2에서 달리고, 3마일을 존 3-4에서 달렸는데, 결국 모든 부하는 고강도 유산소로 직접 갔음.
모든 달리기는 '시작부터 끝까지 분석되어 주로 속하는 범주를 결정'한다고 가민 포러너 팀이 설명함. 그들은 '활동 내에서 부하를 무산소와 유산소로 나누지만, 고강도와 저강도로 더 나누지는 않음'이라고 함.
내가 '마일 분할이나 다른 기준에 따라 부하 집중을 계산하고 나누는 것을 고려할 것인가?'라고 물었을 때, 다소 간결한 답변을 받았음, '우리는 고려해봤음.'
그들의 답변은 나를 낙담하게 만들었지만, 이상적인 세상에서는 가민이 평균에 너무 많은 비중을 두지 않고 훈련 부하를 더 작은 단위로 나누어 주었으면 좋겠음. 그렇게 되면 몇 마일을 조깅한 후 재미로 고강도 유산소 마일로 마무리해도 평균이 너무 높아져서 이전의 절제를 상쇄할까 걱정할 필요가 없을 것임.
가민의 유산소/무산소 분할이 얼마나 잘 작동하는지에 대해서도 회의적임. 지난달 하프 마라톤을 달렸는데, 대부분 존 3/4에 있었지만 마지막 30분 동안 최대 심박수의 90% 이상을 지속적으로 기록했음. 마지막에는 무산소 훈련 효과가 없었고, 오직 고강도 유산소만 있었음.
애플, 핏빗, 코로스가 잘하는 점(그리고 잘못하는 점)
내 이상적인 훈련 부하 시스템은 가민 경험의 핵심을 사용할 것임. 나는 여전히 가민의 훈련 부하 집중과 필요에 따라 무산소 또는 저강도 유산소 부하를 조정하는 일일 제안 운동이 마음에 듦. 나는 코로스, 애플, 핏빗/구글의 몇 가지를 '빌려'고 싶음.
내 COROS Pace 3 또는 Vertix 2X로는 평균에 대해 걱정할 필요가 없음. 각 달리기는 훈련 부하를 세 가지 범주로 나누어 줌: 쉬움, 보통, 어려움. 그래서 4주 강도 분포 그래프를 보면 정확하다는 것을 알 수 있음. 또한 각 심박수 구역에 걸쳐 정확한 부하 총계를 나누는 월간 페이스 존 분포 그래프도 제공됨.
내가 코로스를 더 자주 사용하지 않는 이유는 안내가 부족하기 때문임. 나는 가민이 내가 가져야 할 '최적'의 쉬운/어려운 훈련 부하를 표시하고 운동 제안을 조정하는 방식을 좋아함, 반면 코로스는 독립적인 러너가 스스로 알아내도록 함. 나는 추가 도움이 필요하다는 것을 인정함.
핏빗 심장 부하에 대한 구체적인 내용을 이야기할 수는 없지만, 픽셀 워치 3 및 기타 핏빗에 추가되는 새로운 시스템에 대해 이야기할 수 있음. 구글이 공개한 내용을 독점적으로 이야기하자면, 핏빗이 '기록된 운동'과 '일반 활동' 모두를 기반으로 부하를 계산하는 것이 마음에 듦.
다른 모든 피트니스 시계 브랜드는 '훈련' 중일 때만 훈련 부하를 추적함. 하지만 핏빗은 구분하지 않음; 심박수가 정상 이상으로 상승하는 모든 시간에 훈련 부하를 얻을 수 있음, 활동에 관계없이. 어떤 사람들은 훈련 부하에 대한 더 많은 통제를 선호할 수 있지만, 다른 사람들은 땀을 흘리는 일상적인 작업이나 10분 동안 개를 산책하는 것에 대해 검증받는 것을 좋아할 수 있음. 작은 것들이 쌓임.
애플에 대해서는, 새로운 7일 및 28일 훈련 부하 그래프를 아직 테스트해보지 못했지만, 캐주얼 운동선수에게는 유망하고 접근 가능해 보임, 가민과 코로스가 제공하는 숫자에는 다소 부족함.
내가 애플에서 좋아하는 점은 운동 강도를 1-10으로 평가하여 훈련 부하 영향을 수동으로 변경할 수 있다는 것임. 나는 최근에 하이킹을 더 많이 하고 있는데, 가민은 내 심박수가 꽤 안정적이기 때문에 하이킹에 대한 훈련 부하를 낮게 평가하는 경향이 있음, 비록 내 근육이 언덕과 계곡에서 아프고 있더라도 말임. 자동 생성된 숫자가 완벽하지 않다고 느낄 때 부하 숫자를 올리거나 내릴 수 있으면 좋겠음.
어떤 피트니스 시계도 훈련 부하를 완벽하게 처리하지 않음. 각 브랜드는 장점과 단점이 있음. 솔직히 말해서, 훈련 부하 도구가 없기보다는 불완전한 훈련 부하 도구가 있는 것이 더 좋음! 더 많은 브랜드가 이를 구현하고 있다는 것은 서로 '빌려'가며 혁신을 볼 수 있다는 것을 의미함.
현재로서는 가민을 계속 사용할 것이지만, 내 작업 방식을 계속 사용해야 할 것임: 한 운동 유형이 끝날 때 달리기를 마치고, 즉시 고강도 유산소 또는 무산소에서 또 다른 달리기를 시작함. 언젠가 가민이 내 HR 평균을 이렇게 면밀히 모니터링하지 않도록 해주길 바람.
